Richtig Rad fahren – So sitzen Sie fest im Sattel

So sitzne Sie fest im Sattel. Jawoll erklärt, auf was Sie achten sollten. Weit über 70 Millionen Fahrräder gibt es in Deutschland, und täglich werden es mehr. Laut Fahrrad-Monitor 2013, einer vom Bundesministerium für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) in Auftrag gegebenen Untersuchung, haben 72 Prozent der Deutschen ein Fahrrad zur Verfügung. Im Schnitt stehen rund 2,4 Fahrräder in jedem Haushalt. Wer jeden Tag radelt, sollte auf seine Körperhaltung achten. Auf Dauer rächt sich nämlich eine falsche Sitzposition und es zwickt schnell mal im Rücken oder im Knie. Mindestens ein bis zwei Stunden sollte man beschwerdefrei auf dem Fahrrad sitzen können. Ansonsten ist das Fahrrad eventuell nicht richtig an die Körperproportionen angepasst. Jawoll gibt Tipps, was zu beachten ist.

Auswahl des Fahrrad-Modells

Je häufiger das Rad genutzt wird, desto wichtiger ist es, auf das richtige Modell zu setzen. Ein Trekkingrad, so der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC ), ist genau wie ein Mountainbike für die geneigte Sitzposition geeignet. Bei ausreichendem Abstand zwischen Lenker und Sattel unterstützen diese Fahrräder die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Dadurch werden Hände und Arme entlastet. Beim Holland- und Cityrad ist der Rücken eher gerade aufgerichtet. In dieser Position braucht der Körper eine gute Sattelfederung.

Handprobleme sind Rückenprobleme

Der ADFC stellt außerdem fest: Wer beim Radfahren Probleme mit den Handgelenken hat, sollte seine Sitzposition korrigieren. Denn meistens sind Handprobleme Rückenprobleme. Weil die Rückenmuskulatur den Oberkörper nicht halten kann, geht der Druck auf die Hände.

Wer nach längeren Strecken einen stechenden Schmerz in den Kniegelenken verspürt, hat eventuell die Sattelhöhe falsch eingestellt. Das lässt sich mit einem einfachen Test herausfinden: Bei richtiger Sattelhöhe ist das Bein ganz durchgestreckt, wenn die Ferse auf dem unten stehenden Pedal aufliegt. Die Sattelposition wiederum ist verantwortlich für die optimale Kraftübertragung auf die Pedale: In waagerechter Pedalstellung muss das vordere Knie senkrecht über der Pedale stehen – nicht davor und nicht dahinter.

Der Lenker soll sich auf gleicher Höhe mit dem Sattel befinden. Nicht darüber! Wie beim Sattel kommt es auch bei der Wahl des Lenkers auf den jeweiligen Radtyp an. Und so ermitteln Sie den richtigen Abstand zwischen Sattel und Lenker: Den Unterarm mit dem Ellenbogen an die Sattelspitze in Richtung Lenker halten. Zwischen den Fingerspitzen und dem Lenkerbügel sollten noch zwei bis drei Zentimeter Platz sein.

Ein Rad mit Federung ist komfortabel und entlastet die Wirbelsäule. Stöße und Vibrationen werden abgefangen; der Rücken, die Arme und die Handgelenke werden geschont. Im Handel gibt es gefederte Vordergabeln und Hinterbaufederungen. Beim Kauf eines neuen Fahrrads ist eine individuelle Einstellung der Abfederung möglich. Alte Fahrräder können mit einer gefederten Sattelstütze nachgerüstet werden, die Stöße wenigstens ein bisschen abfedern kann.

Gleichmäßig pedalieren: der Spinning-Stil

Radfahrer sollten gleichmaessig pedalieren. Die Experten des ADFC empfehlen einen möglichst „runden Tritt“, den Spinning-Stil, mit einer gleichmäßigen Auf- und Ab-Bewegung für eine kontinuierliche Pedalbewegung. Die Pedalen dürfen nicht nur niedergedrückt, sondern müssen auf der anderen Seite aktiv heraufgezogen werden: Das bringt die effizienteste Kraftumwandlung. Mit der Verwendung von Pedalhaken oder System-Pedalen lässt sich dieser Stil gut trainieren. Eine Trittfrequenz von 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit – schützt vor Überlastung von Gelenken, Sehnen und Muskulatur.

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