Nordic Walking: So gehen Sie am Stock – aber richtig!

Nordic Walking ist in – circa zwei Millionen Bundesbürger betreiben inzwischen regelmäßig dieses Ganzkörpertraining. Wie der Name vermuten lässt, stammt die Sportart aus Skandinavien; genauer gesagt aus Finnland. Langläufer, Biathleten und nordische Kombinierer hielten sich damit im Sommer fit. Von dort gelangte die Trainingsmethode auch nach Deutschland – mit großem Erfolg.

nordic walking2Optimal geeignet für Übergewichtige und Ältere

Nordic Walking ist mehr als Spazierengehen mit Skistöcken, auch wenn es manchmal noch als solches belächelt wird. Dadurch, dass der Walker sich mit den Stöcken auf dem Boden abstützt, werden die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Fußgelenke entlastet. Besonders geeignet ist Nordic Walking für Übergewichtige, die so ihre Kniegelenke schonen, und für ältere Menschen, denen die Stöcke Sicherheit beim Gehen geben. Außerdem ist Nordic Walking ein ideales Fettverbrennungstraining – Herz, Kreislauf und Stoffwechsel kommen in Schwung, die Ausdauer wird verbessert und der gesamte Körper kräftiger. Bei einer Geschwindigkeit von rund sechs Kilometern pro Stunde werden in dieser Zeit etwa 400 Kilokalorien verbrannt. Kein Wunder: Beim Nordic Walking kommen über 600 Muskeln zum Einsatz, das sind 90 Prozent der Muskelmasse!

Auf die Stöcke kommt es an …

Die Nordic-Walking-Stöcke sind länger als gewöhnliche Wander- oder Walkingstöcke und verfügen zudem über ergonomische Handschlaufen für einen perfekten Griff. Bei der Anschaffung sollten Sie darauf achten, dass die Stöcke aus federleichtem Material wie Carbon oder einer Carbon-Glasfaser-Mischung bestehen. Die ideale Länge der Stöcke in Zentimetern ergibt sich aus der Formel „Körpergröße in Zentimeter mal 0,66“. Diverse Stock-Modelle sind auch höhenverstellbar und lassen sich so auf die optimale Länge einstellen.

nordic walking1… aber ebenso auf die korrekte Technik!

Mindestens genauso wichtig wie die Stöcke ist die richtige Technik. Kurz zusammengefasst: Der rechte Stock und die linke Ferse berühren gleichzeitig den Boden, dann die rechte Ferse und der linke Stock. Achten Sie darauf, dass Sie die Stockspitze bei etwa der Hälfte bis zu zwei Dritteln der Schrittlänge aufsetzen. Halten Sie die Arme lang, winkeln Sie den Ellbogen nur leicht an und gehen Sie mit dem Oberkörper etwas nach vorne.

Benutzen Sie die Stöcke nicht als Krücke, sondern optimieren Sie mit ihnen Ihre Haltung. Die Experten des Deutschen Nordic Walking und Präventionsverbandes (DNV) empfehlen als Richtschnur das „ALFA“-Prinzip: A wie „aufrecht“, L wie „langer Arm“, F wie „flacher Stock“ und A wie „angepasste Schrittlänge“. Auf der Internetseite des DNV werden diese Grundregeln ausführlich erklärt – inklusive eines Videos.

Weitere Tipps zum Nordic Walking

Tragen Sie beim Nordic Walking bequeme und atmungsaktive Kleidung. Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe stabil und leicht sind und zudem über eine weiche Sohle verfügen, die den Auftritt abfedert und ein Abrollen des Fußes ermöglicht.

Das Dehnen und Aufwärmen Ihrer Muskeln und Bänder vor dem Walken sollte zum Standardprogramm gehören. Oberschenkelmuskulatur und Waden sowie Rücken- und Schultermuskeln sollten etwa jeweils zehn bis fünfzehnmal gedehnt werden.

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Fotos:
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