Muckibude für Anfänger – So starten Sie mit dem Muskelaufbau

Muskelaufbau - Jawoll erklärt, was Sie beachten sollten.
Ein flacher Bauch, die Röllchen an der Hüfte reduzieren, ein muskulöser Bizeps – die Gründe für ein Fitness- und Muskeltraining sind vielfältig. Aber manche verheben sich im wahrsten Sinne des Wortes an der Aufgabe. Sie rennen jeden Tag ins Fitnessstudio, erwarten einen Muskelaufbau in Turbo-Geschwindigkeit. So einfach geht’s natürlich nicht. Drei Monate sind das Minimum, um festzustellen, ob das Training von Erfolg gekrönt war. Hier sind die besten Tipps für alle Muskelmann-Novizen.

Nicht zu viel für den Anfang

Nicht zu viel auf einmal, immer langsam voran bringt mehr Erfolg. Zunächst einmal: Lassen Sie es ruhig angehen! Viele überdrehen gleich zu Beginn und verlieren dann schnell die Motivation, wenn sich statt sichtbarer Erfolge nur mehrere Muskelkater hintereinander einstellen. Für den Anfang sollten Sie ein- bis zweimal in der Woche trainieren und die Übungen drei bis fünfmal wiederholen. Übertreiben Sie es auch nicht bei den Gewichten – nicht umsonst bieten Hanteln die Möglichkeit, das Gewicht „scheibchenweise“ zu erhöhen! Halten Sie außerdem Pausen ein – da der muskelaufbauende Effekt nur in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten eintritt, sollten mindestens 48 Stunden zwischen zwei Studiobesuchen liegen.





Damit der Körper langsam an das Training mit Gewichten herangeführt wird, belassen Sie es zunächst bei den folgenden drei Übungen:

  • Kniebeuge

Kniebeugen sind eine der effektivsten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen: Dabei stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel auf dem Rücken und gehen dann langsam in die Knie. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie von dieser Übung drei- bis fünfmal zwölf bis 15 Wiederholungen aus. Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist das Verletzungsrisiko bei einwandfreier Technik und angemessenen Gewichten sehr gering. Kniebeugen trainieren nicht nur Beine und Gesäßmuskulatur, sondern zudem auch den unteren Rücken, den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und die Bauchmuskulatur.

  • Bankdrücken

Beim traditionellen Bankdrücken wird nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch Trizeps, Schulter und Bizeps. Für diese Übung liegen Sie auf dem Rücken auf einer Flachbank, führen eine Langhantel zur Brust und drücken diese anschließend wieder nach oben. Führen Sie die Übung drei- bis mal aus, mit zwölf bis 15 Wiederholungen.

  • Latissimustraining

Die ganz großen Cracks machen natürlich Klimmzüge an der Stange, aber für Anfänger ist die Latissimus-Maschine ideal: Dieser Seilzug ahmt den Ablauf von Klimmzügen in sitzender Position nach. Dabei können Sie das Gewicht je nach eigenem Kraftniveau frei wählen. Hier gilt ebenfalls: die Übung drei- bis fünfmal mit je zwölf bis 15 Wiederholungen durchführen.

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